4 фактора, которые влияют на стрессоустойчивость

 

Главной целью моей научной и практической работы в последние годы было сделать так, что людям стало легче жить. Сюда относятся и техники самостоятельной работы с психологической травмой, которые я разработал в рамках Института Комплексной Терапии Травмы Развития (КТТР), и технология самокоучинга, и масса других техник и упражнений, задача которых помочь человеку справляться самостоятельно, без необходимости обращаться к психотерапевту.

Эта статья – продолжение этого вида работы, и в ней я изложу свой рецепт «жизни без стресса».

Тему стресса в психологии, наверное, можно назвать одной из «вечных». Кто-то предлагает с ним бороться, кто-то – дружить, кто-то предлагает от него защищаться, а кто-то – к нему готовиться и тренироваться.

Замечу, что если придерживаться принятой в психологии терминологии, то большинство этих дискуссий просто не имеет смысла.

sfp-001Стресс – это реакция возбуждения организма на внешние или внутренние изменения.

Стрессоустойчивость – это диапазон силы стресса, или возбуждения, в котором человек сохраняет свою способность принимать и осуществлять взвешенные решения. Стресс, который настолько силен, что человек перестает управлять своей жизнью и поступает импульсивно, автоматически, рефлекторно, называется дистресс. При дистрессе мысли человека путаются, он испытывает сильные эмоции, которые переживает как боль или страдание. Хронический или сильный дистресс приводит к психологическим травмам.

Стресс – это нормально. Кстати, большинство разрабатываемых сейчас методик продления жизни основано на применении небольших управляемых стрессов, например, на легком химическом стрессе построено большинство геропротекторов, лекарств по защите от старения.

Дистресс – это неприятно и может быть вредно. И есть два пути с ним справиться.

Первый – избегать больших перемен как в своей жизни, так и в своем состоянии. Мы осознанно или неосознанно применяем этот способ, когда дробим большие задачи на маленькие, или когда будучи ослабленными после болезни едим по чуть-чуть и очень часто.

Второй способ – повысить свою стрессоустойчивость. В сети есть много советов на этот счет, от «думать позитивно» и «повысить свою самооценку», до «вести здоровый образ жизни» в значении «больше спать», «питаться определенным образом», «чаще бывать на солнце» и т.д. Безусловно, во всех этих советах есть рациональное зерно, но. на мой взгляд, все эти рекомендации направлены на борьбу с последствиями дистресса, а не на повышение стрессоустойчивости.

Конечно, повышение стрессоустойчивости – практически гарантированный побочный эффект психотерапии (прямой эффект – человек решил свою жизненную задачу). Однако если оставить психотерапию в стороне и сконцентрироваться на задаче повышения качества своей ежедневной жизни, то добиться результата можно гораздо быстрее и легче.

 

МОДЕЛЬ

Стрессоустойчивость1Помочь нам в этом может модель Цикла Жизни (см. рис. 1), согласно которой любой процесс в живой системе в строгой последовательности проходит четыре стадии. Это стадии Потребности, Импульса, Действия и Интеграции.

У каждой из этих стадий – своя функция, без выполнения которой процесс не может перейти к следующей стадии. Хотим мы этого или нет, осознаём мы это или нет, но мы постоянно прокручиваем эти стадии в своей жизни.

В Потребности мы определяем и «взвешиваем» свои дисбалансы, например, это может быть недостаток сахара в крови, избыток углекислого газа или слишком сильное сжатие кровеносных сосудов в головном мозге (головная боль).

В Импульсе мы осматриваемся, оцениваем обстановку вокруг и те варианты, которые у нас есть для удовлетворения своих потребностей и устранения дисбаланса. Завершается стадия Импульса принятием решения.

В Действии мы осуществляем свое решение, то есть активно изменяем окружающий нас мир, отдаем в него то, чего у нас излишек и берём себе то, чего не хватает.

Интеграция – внутренняя часть жизненного процесса, стадия усваивания, «переваривания» пищи и опыта, стадия оценки успешности совершенного действия и качества удовлетворения своих жизненных потребностей.

 

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА

Tiger_hunting-deerКак подтверждает моя практика, секрет повышения стрессоустойчивости лежит в системе распределения ресурсов между различными секторами или фазами жизненного процесса.

Когда человек объективно находится в режиме выживания, то ему не нужно много времени на определение потребностей, на выбор, или на оценку результата. Да у него этого времени и нет. Потребность-опасность на лицо, выбор прост (это тот способ, который уже помогал в подобной ситуации), результат тоже ясен, или убежал от тигра, или нет. В режиме выживания человек большую часть времени (80, 90 или даже 99%) проводит в секторе Действия Цикла Жизни. И это оптимальный режим для этой ситуации.

Indonesian Man Best Friends With 28 Stone Bengal TigerДругая картина в режиме, когда все хорошо, непосредственной опасности нет. Тогда важности каждой из функций жизненного процесса выравниваются. Точно определить свою потребность становится не менее важно, чем принять оптимальное решение, эффективно его осуществить, или отрефлексировать итоги деятельности. В обычной, неопасной ситуации, в режиме, который мы в своей работе называем режимом развития, баланс жизненного процесса заключается в том, чтобы примерно одинаковое внимание и количество ресурсов выделять на каждый из секторов жизненного цикла.

Каждый человек изначально обладает огромной стрессоустойчивостью. Повседневные страдания и сложности, от болезненных состояний до прокрастинации, вызваны тем, что большинство из нас пытаются жить в режиме выживания, а не в режиме развития. Это нарушает баланс жизненного процесса и организм рефлекторно предпринимает попытки этот баланс вернуть.

Проще говоря, мы пытаемся что-то делать, чем-то постоянно себя занимаем, и наш организм против этого протестует и пытается нас притормозить любым способом. К сожалению, болезнью, отвлечением внимания или даже просто отключением организм может остановить излишнее действие, но не может заставить нас выполнить функции других секторов. Можно даже сказать, что мы живем настолько, насколько выполняется функция самого обделенного из секторов.

the_fight_insideПричина низкой эффективности и большинства повседневных страданий кроется в том, что человек, несмотря на объективно высокий по сравнению с кроманьонцем уровень жизни, пытается себя заставить жить в режиме выживания. Это приводит к плохому удовлетворению его потребностей и вызывает дисбаланс в организме. Изнасилованный организм старается от этого защититься, усиливает старые способы саботажа и изобретает новые. Человек воспринимает новые симптомы как новую угрозу, уровень тревоги повышается, восприятие ситуации как угрожающей усиливается и человек продолжает бороться с собой. Это проявляется в виде запретов и ограничений, в зависимостях и в борьбе с ними, в недовольстве собой и в упорном желании подогнать себя, своё окружение, своё тело или своё поведение под определенные стандартны и правила.

Эта внутренняя борьба вызывает сильный дисбаланс и теперь даже небольшой дополнительный стресс приводит к дистрессу.

 

РЕШЕНИЕ

Решение проблемы я вижу в том, чтобы взять на себя ответственность за баланс в своей жизни. Выделять достаточно времени, внимания и энергии на каждый из секторов жизненного процесса может стать для человека такой же (если не более) полезной привычкой как мыть руки или чистить зубы.

Конечно, если вы десятилетиями жили по-другому, то это будет непросто. Вести другой образ жизни – это большое изменение. А запас стрессоустойчивости может на текущий момент быть совсем небольшим. Однако чем ближе вы будете к балансу, тем легче вам будет становиться, тем больше ресурса стрессоустойчивости будет в вашем распоряжении.

Теперь несколько банальных советов о том, как можно себе помочь улучшить баланс.

1. Мы установили, что действий и суеты в вашей жизни и так очень много. Поэтому лень – это хорошо. Если хочется себя заставить что-то сделать, вспомните, что заставить – это насилие, и подумайте, действительно ли это действие для вас так важно.

2. Понять свои потребности можно только с помощью ощущений от своего тела. Поэтому ощущения – это хорошо. Попробуйте встать ровно (можно было бы лежа, но вы же заснете), положить руки на живот, делать брюшное дыхание и в течение одной минуты прислушиваться к своим ощущениям. Возможно, после этого вам захочется сделать «Потягушки». По мере того, как у вас будет получаться, старайтесь делать это упражнение чаще, а время сокращать. Представьте, есть люди, которые иногда фокусируются на своих потребностях по 15 секунд каждую минуту.

3. В интернете много информации о туннельном зрении и избирательности восприятия. Это как раз то, что мешает нам хорошо ориентироваться и видеть варианты. Помочь себе проводить больше времени в секторе Импульса и потренировать свою способность видеть разные обстоятельства и замечать возможности вы можете с помощью упражнения «Свидетель». Основная задача в этом упражнении – замечать. Можно замечать определенный цвет, например, во время пути на работу замечать все предметы красного цвета. Или это может быть форма, например, «заметить все круглые предметы в кабинете своего знакомого». Это могут быть также размеры, черты лица, улыбки на лицах прохожих, всё, что придет вам в голову и сделает упражнение интересным. В эту игру можно играть дома, на улице, в гостях, в путешествиях, или даже на совещаниях (иногда это лучшее, что можно на них делать). Мои дети как-то искали в супермаркете человека с кругом на спине. Когда они сдались, я показал им, что у пальто, в которое одета их мама, сзади есть две круглые пуговицы.

4. Теперь об Интеграции. Здесь работает всё, что связано со словами критическое мышление и рефлексия, и наверняка, у вас есть пара-тройка личных технологий, которыми вы себе в этом помогаете. Наиболее очевидным и наиболее часто рекомендуемым средством самоорганизации и самопомощи в этом секторе является ведение дневника. Однако есть и другие решения. Например, можно играть со своими детьми в сказку, рассказывая им свой день в третьем лице. Вы быстро заметите, что ваша сказка тем интереснее, чем больше вы уделите внимания переживаниям, ожиданиям, намерениями и чувствам главного героя. А один мой знакомый, например, регулярно рисует картину под названием «Я и Мир». Выделить время на обдумывание многим людям помогает способ, который я называю «занять руки». Для этого нужно заняться каким-то делом, которое не требует участия интеллекта. Это может быть мытье посуды, хождение из угла в угол, прогулка в парке, чистка картошки (это мой вариант), уборка в доме. И, пока руки-ноги заняты, можно и подумать о своих результатах, действиях, решениях, вариантах, причинах.

В заключение хочется напомнить, что в режиме субъективного выживания мы склонны действовать из «надо» и «должно», переоценивать свои страдания и неприятности и недооценивать важность своих желаний. Попробуйте чаще говорить себе и другим слово «можно», а даже самые обычные маленькие дела делать так, чтобы они приносили вам удовольствие и удовлетворение. Начать можно с дела под название «завтрак».

 

P.S. Узнать больше о модели жизненного процесса можно из книги «Травмы Развития: почему не получается жить как хочется, и что с этим делать».

Поработать над повышением своей стрессоустойчивости можно на клиентской группе «Легко жить легко».

Узнать больше о жизни в Развитии и жизни в Выживании и освоить навыки психологической самопомощи можно на Другом курсе практической психологии для жизни.

#понятьлегко #сделатьлегко #помочьсебелегко #легкожитьлегко #другойвзгляд

 

 


Категория:  Методы , Техники и упражнения

Метки: , , , , , , ,